Opowiada dietetyk i mama Mistrzyni Polski z 2021r .

Moja codzienność to pobudka koło 5.30 i rozpoczęcie dnia powtarzalną sekwencją: czajnik, patelnia, mikser, toster, mrożone warzywa, owoce, mąka – dlaczego nie ma jej na swoim miejscu!!!, mleko, AAAAA… i jeszcze pies domaga się spaceru…

Mąż mówi czasem, że nasza kuchnia to istna fabryka produkcji dań na miejscu i na wynos, a ja jestem jej dyrektorem, kucharzem i pakowaczem naraz.

Niewątpliwie, jako rodzic młodego sportowca Mistrza Polski w 2021 r., znam doskonale Waszą rzeczywistość, bo posiłki na wysiłki, to coś więcej niż „zjedz śniadanie”, „nie chodź głodny” czy „jedz warzywa”.

W okresie dorastania, dzieci, które zdecydowały się na rozwijanie swoich umiejętności sportowych w celu osiągania mistrzostwa sportowego mają dodatkowe wyzwania. 

Czy to są tylko ich wyzwania? 

Nie, nie tylko. My jako rodzice, opiekunowie, pierwsze osoby które z całych sił dmuchają w ich skrzydła, jesteśmy częścią tej samej drużyny.
Jako kierowcy, logistycy, powiernicy wygranych i przegranych zawodów, jako księgowi płatnicy bieżących i zaległych składek, doradcy w zakresie obuwia, nakolanników, znający trendy i niemal wszystkie hale sportowe wraz z mapami dojazdu do nich jesteśmy niemal jak dostawcy tlenu.
I jak w tym wszystkim radzić sobie jeszcze we właściwym zorganizowaniu żywienia?

Zacznijmy od naszych dynamicznych poranków, kiedy przygotowujecie pierwsze śniadanie- szczególnie w poniedziałki 😊. 

Pomóżcie sami sobie i miejcie plan. Taki Wasz plan…posiłków na tydzień. Usiądźcie razem z Waszym młodym sportowcem i ustalcie, co będzie każdego dnia na śniadanie w całym tygodniu uwzględniając plan treningowy oraz posiłki na wynos po treningu, do szkoły.

Jaka będzie z tego korzyść? Ustaliliście to razem i nie ma grymaszenia – że tego nie zjem, wiesz co potrzebujesz mieć w domu do przygotowania dań, jesteś przygotowany i tym samym tworzysz sytuację, że o poranku temat „co zrobić na śniadanie” przestaje być powodem do stresu.

Jeśli pierwsza jednostka treningowa jest w ciągu dwóch pierwszych godzin od przebudzenia, warto by na śniadanie włączać łatwo dostępne źródła energii takie jak: dojrzałe owoce, trochę miodu, dania na bazie mąki pszennej jak omlety, naleśniki, placuszki itp., kanapki z pastą bananową.

W ten sposób Twój młody sportowiec dostarczy sobie szybko energii do wykonania wysiłku na porannym treningu.

Nie zapomnij proszę o nawodnieniu i przypomnij o podstawowej suplementacji witaminą D. 

Pamiętaj też o sobie!

Jako rodzic, opiekun jesteś równie ważny i tak samo potrzebujesz dobrej energii z pożywienia i dlatego nie zapominaj o jedzeniu śniadania.

Moja codzienność to dowożenie córki na poranny trening trzy razy na pięć dni i przywożenie po do szkoły. Jeśli mam możliwość to zabieram ze sobą psa i czas oczekiwania na koniec treningu wykorzystuję na dreptanie z nim swoich ponad dziesięć tysięcy kroków.

Łącznie córka w tygodniu ma 7 treningów po 90-120 minut plus do tego sparingi lub mecze. Często ostatni trening kończy o 20.30 plus czas powrotu do domu. Nie zawsze mam możliwość zawieźć i przywieźć ją z treningu i tym samym osobiście dopilnować aby mój sportowiec zjadł swój zaplanowany posiłek. W takich sytuacjach wysyłam wiadomości przypominające o posiłku lub z poradą co kupić po drodze, kiedy nie wraca do domu na obiad. Czy zdarza się jeść w barach, tak zdarza się, czy zdarza się jeść bułki z bananem tak też się zdarza.

Kiedy sportowiec po śniadaniu wychodzi z domu potrzebuje mieć przygotowane kolejne posiłki: posiłek po treningu, drugie śniadanie w szkole oraz mieć plan na obiad: czy będzie jadł go w szkole, czy w domu, a może po drodze w sprawdzonym barze.

Często w planie dnia młodego sportowca są dwie jednostki treningowe i wtedy między nimi często nie ma czasu na powrót do domu. Właśnie dlatego dobrze jest planować posiłki z wyprzedzeniem, bo wtedy łatwo można zobaczyć, gdzie mogą pojawić się trudności z dostępem do pożywienia- a to sytuacje gdzie nie trudno o złe wybory i podjadanie żywności typu fast food.

Jakie posiłki mogą sprawdzić się w szkole? 

Warto pamiętać o takim podstawowym modelu planowania posiłku w odniesieniu do czasu jaki pozostał do rozpoczęcia jednostki treningowej.

Jeśli czas do treningu jest dłuższy niż 2-3 godziny, włączaj do posiłków produkty zbożowe nieoczyszczone, pełnoziarniste, które oprócz energii dostarczą niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Wybieraj dojrzałe różnorodne warzywa, które są źródłem witamin, oraz źródła białka roślinnego lub zwierzęcego (soczewica, tofu, ciecierzyca, drób, jaja, ryby).

A jak przełożyć to na praktykę dnia codziennego? 

Jeśli dzień wcześniej jedliście posiłek z makaronem, kaszą, ryżem – ugotuj tego więcej, rano wystarczy dodać warzywa, mozzarellę, czy fetę i szybko powstanie nam danie do lunch boxu.

Ja osobiście mam zapasy mrożonych warzyw: brokuł, szpinak, marchewka juniorka, groszek i bób. Wystarczy wrzucić na wrzątek poczekać kilka minut, dodać makaron, trochę nasion i gotowe.

A może pełnoziarnista tortilla plus mięso drobiowe z wczorajszego obiadu i warzywami.

Jogurt z granolą i owoc aktualnie dostępny lub domowe gofry. 

Ja kiedy planuje rano zrobić gofry to masę na ich wykonaniem przygotowuję dnia poprzedniego.
Nie bójcie się modyfikować podstawowy przepis. Moje robię z mąki pół na pół pełnoziarnistej i pszennej, zamiast masła dodaję olej, zamiast cukru rozgniatam banana, mleko lub napój roślinny i dodatek sody do wyrośnięcia. Ciasto na gofry może być też wytrawne z dodatkiem np. świeżego szpinaku lub z drobno pokrojonymi warzywami i szynką. Polecam wypróbować.

Do szkoły warto również podawać porcję orzechów czy nasion.

Nie wiem czy wiecie, że jakość obiadów szkolnych oraz ich wartość odżywcza jest określona przez wytyczne, które określa rozporządzenia z dnia
26 lipca 2016 r. Dlatego warto byście wiedzieli, iż w ramach tych wytycznych w szkolnych obiadach:

• raz na pięć dni musi być danie z udziałem ryby, 
• nie częściej niż dwa raz może być podana potrawa smażona,
• w skład każdego zestawu musi wchodzić warzywo lub owoc. 
• dodatkowo zamiennie powinny być podawane uczniom produkty zbożowe, np. kasze, ryż, makaron czy ziemniaki.

Wartość energetyczna szkolnych zestawów obiadowych waha się od 550-850 kcal energii. Wiedza o wartości energetycznej będzie szczególnie ważna
u sportowców, u których dążymy do bezpiecznej redukcji masy ciała.

Jeśli nie korzystacie z oferty szkolnej stołówki, warto zapakować, po za drugim śniadaniem, kolejny posiłek tzw. Trzecie śniadanie. Jest to szczególnie ważne, jeśli Wasz młody sportowiec nie będzie miał szansy wrócić na obiad do domu.

Natomiast jeśli jest dzień, w którym może zjeść domowy posiłek, bądźcie również sprytni w kuchni. 

Jeśli mogę Wam doradzić, gotujcie na dwa dni główny produkt zbożowy np. makaron lub kaszę czy ryż. Podawajcie go w różnej formie: na słodko,
na słono, z warzywami, owocami. Skróci to Wasz czas stania w kuchni, a jak masz bazę w postaci kaszy czy makaronu zawsze można go podać z ciepłym dodatkiem warzyw, ugotowanej porcji tofu lub drobiu. Korzystajcie z warzyw szybkich w przygotowaniu, zróbcie sobie listę akceptowanych i po prostu je podawajcie.

Pamiętaj o nawadnianiu. Jeśli Twój młody sportowiec ma kłopoty z regularnym nawadnianiem, może sprawdzi się bezpłatna aplikacja przypominająca
o piciu wody. Do wody można dodać aromatyzujące listki mięty, plasterki pomarańczy czy innych owoców by właśnie smak zachęcał do sięgania po wodę regularnie. 

Podawaj, proponuj pomiędzy posiłkami wodę mineralną, która nie tylko będzie uzupełniać poziom nawodnienia ale również dostarczy magnezu
i wapnia. 

Młodzi sportowcy nie powinni sięgać po napoje energetyzujące, gdyż zawierają duże ilości kofeiny, nierzadko guarany, tauryny i nadmiar cukru. 

Czasem tempo naszego życia rodzinno- sportowego nabiera takiego tempa, że trzeba zwrócić się o pomoc z zewnątrz. Wówczas proszę babcie o przygotowanie zapasu naleśników, racuchów, keksówkę jabłecznika czy ciasta marchewkowego. Przyjaciółkę proszę o upieczenie dwóch chlebków bananowych i jestem zabezpieczona w posiłki około treningowe. Czasem zwyczajnie daję kasę córce i ustalamy, w którym barze serwują dobre propozycje na posiłek przed drugim treningiem.

Koniec dnia, nawet jeśli późno wróciliście z treningu- podaj dziecku lekki posiłek. Uzupełni on glikogen, dostarczy białka wspierając regenerację Twojego sportowca. 

Co może się sprawdzić?

Kluski kładzione z twarogu, z serka homogenizowanego, warzywa gotowane, jogurty, omlet, nieduże kanapki z jajecznicą czy kasze drobne na napoju roślinnym lub mleku- to super materiał regenerujący i odżywiający- pozwalający rano wstać i zacząć dzień od nowa.

Jeśli nie było drugiej sesji treningowej po południu, podaj dziecku porcję surowych warzyw, których dziś jeszcze nie jadł jedliście, może kanapki czy grzanki z serkiem lub pastą z warzyw, a może zrobicie roślinnego burgera z sosem czosnkowym.

Jeśli szukasz sposobów na to by poukładać Wasz plan żywienia, dostrzec co warto zmienić, jak zmienić, dlaczego ma to znaczenie dla rozwoju Twojego dziecka, zapraszam do skorzystania z opracowanego przeze mnie kursu „Żywienia Młodego Sportowca” dostępnego na platformie Edu Eligo; https://www.instytuteligo.pl/edu-eligo/zamowienie/ 

.